【生活】运动打卡 - 第4期 | ApacheCN

[lalatusiki]

活动介绍

• 日常生活中，如果你被如下事情困扰着：
  • 精力不足，总是无精打采，工作学习犯困，每天都过得身心疲惫
  • 被肥胖困扰，颜值被耽误，甚至患上肥胖带来的一些列慢性病
  • 太瘦没有美感，需要增肌
  • 想要养成运动健身的好习惯坚持不下来，总是中途放弃
  • 心理正在承受着某些痛苦，焦虑，抑郁，失恋，孤独
• 加入活动，把自己运动，控制饮食，休息放松，面对生活挑战的情况记录分享出来给其他人制造压力吧

1. 本次活动【2022.11.09-2022.11.30】共三周，21天。
2. 自己定制运动量，建议循序渐进，感到身心愉悦，不要一次运动就搞得筋疲力尽，浑身酸痛
3. 不要运动过量，运动不合理，伤害身体（好好研究你的姿势对不对）
4. 一定要设计休息恢复日。休息日不是什么都不做。轻量热身运动，瑜伽，泡沫轴筋膜枪按摩恢复都可以做（大保健伤不伤身体？）
5. 饮食是核心，增肌需要热量盈余，减脂需要热量缺口。蛋白不停的损失，一定要多吃一些容易吸收的动物蛋白类食物。
6. ** 请在活动群中寻找日记模板，记录在issue评论中 ** ，每日健身和习惯养成的情况请分享在群中

活动内容

• 坚持运动：定制符合自己的运动类型，运动量（避免照抄不适合自己的运动计划导致受伤）

  • 关注自己的心率是一个很好的办法，心率能有效反应你身体的状态，如果剧烈运动感觉坚持很难，那就让你运动时的心率保持在一百三以下吧。
  • hiit虽然减肥效果很好，但是心率长时间高速运转必然会让你身心疲劳想要放弃，请保持对心率的关注设定好休息和运动。
  • ** 如果你是因为很多年的习惯导致胖起来的，那么请不要追求很短时间就能变回去。**

• 控制饮食：吃什么，怎么吃真正决定了你的成果。

  • 不建议极端的生酮饮食（大部分人做不到撑到体质改变为生酮状态就会陷入崩溃开始暴饮暴食，没有碳水甚至会扰乱你的代谢）；
  • 不建议买那些代餐（没用还贵）。
  • 建议保持戒糖（改善肤质）
  • 规律饮食，低碳水和低油脂饮食（建议参考一个关于胰岛素的思路：把胰岛素当成一个身体储存脂肪的开关，开关打开你的身体就会进入低功耗储能模式，所以你要控制的是延长身体没有胰岛素分泌的时间；和降低你吃东西后太甜，让身体非常敏感的瞬间分泌很多胰岛素）；
  • 要健康饮食也要好吃（你能坚持健康饮食的原因不是因为能变瘦，一定是因为好吃）。

• 休息：合理的休息才会改变健身效果。还是那句注意关注自己的心率，胖人的心率会比瘦人高，所以也不要为自己心率较高而恐慌。

• 美型美容：大家都是人，你凭什么不可以护肤，美容？你凭什么可以不搭配好你的衣着？你凭什么可以不化妆？

• 坚持分享：监督其他人的完成情况，把你的运动数据分享给他们（向他们装逼）

活动qq群

573701357

[limeicao]

基本信息

昵称：桑尘

体重：48.5

本期目标：到47kg

说些什么

减肥年年flag

6.6-6.10

立下flag,感觉又废了，日常嗜睡，说好的早上去游泳也不了了之，健身环也弃之不用，就是犯困。上个月还像打鸡血一样对运动乐此不疲。天天flag,天天倒。早餐基本两个鸡蛋一碗豆浆一碗牛奶，午餐及晚餐少吃碳水，其他正常。目前体重稳如泰山。

第六天 6.11

早餐 两个蛋清 +牛奶+豆浆
午饭 减肥餐
运动 健身房跑步5km(待完成)

[jiangzhonglian]

基本信息

昵称：片刻

体重：55kg

本期目标：增到65kg

第1天

周末休息

第2天

晚上：hiit 15分钟 + 3组，30个俯卧撑
晚餐：2个香蕉，1个酸奶

第3天

晚上：hiit 15分钟 + 3组，30个俯卧撑
晚餐：2个香蕉，1个酸奶

第4天

休息

第5天

晚上：100个俯卧撑
晚餐：2个香蕉，1个酸奶

第6天

晚上：hiit 20分钟 + 3组，40个俯卧撑
晚餐：2个香蕉，1个酸奶

第7天

休息

第8天

休息

第9天

晚上：hiit 20分钟 + 3组，30个俯卧撑
晚餐：2个香蕉，1个酸奶

第10天

晚上：hiit 15分钟 + 3组，30个俯卧撑
晚餐：2个香蕉

第11天

休息

第12天

休息

第13天

晚上：100个俯卧撑
晚餐：2个香蕉

第14天

晚上：hiit 20分钟
晚餐：2个香蕉，1个酸奶

[sandexp]

基本信息

昵称：鸡⑧

目标：减减肥, 提高颜值, 找到合适自己的地方

计划：

1. 每天晚上7:30-8:00 有氧30分钟
2. 早上7:00起床, 散步30分钟
3. 饮食上拒绝高热量食物, 可以使用水冲饥. 保证三餐正常摄入能量.
4. 在3的基础上, 每三天省略一天晚上的进食.

目标:

14天减重3kg体重

第1天 2021-6-21

​ 进度:

1. 运动量正常

2. 无传统手艺活动

3. 7点起床, 12点睡眠, 睡眠正常

4. 未注意着装

5. 吃了2包方便面, 属于高热量食物

6. 未调研正确的饮食计划

   达成指标数量: 3

   未达成指标数量: 3

第2天 2021-6-22

​ 进度:

1. 运动量正常

2. 无传统手艺活动

3. 8点起床, 12点睡眠, 睡眠正常

4. 未注意着装

5. 吃了1包方便面, 属于高热量食物

   达成指标数量: 3

   未达成指标数量: 2

[KangChenDanika]

基本信息

昵称：53 小康
目标：瘦到100斤，或者瘦成100斤的样子

计划：

早上6：30—7:30 跳绳+跳操
晚上9：00—10:00 跑步+力量训练
（量尽力就好，多少看心情和极限）

第一天 2022-11-9

• 早上：跳绳1000个
• 早餐：一笼包子
• 晚上：骑行10公里
• 晚餐：大盘鸡拌面

第二天 2022-11-10

• 早上：跳操25min、跳绳1100个
• 早餐：紫薯包+豆浆
• 晚餐：紫薯包+燕麦粥
• 晚上：跑步5公里

第三天 2022-11-11

• 早上：起晚了
• 早餐：玉米（没有一点玉米味...）+豆浆
• 晚餐：自选餐（高热量的，好好吃，不过要少吃）
• 晚上：步行2公里

第四天 2022-11-12

• 早上：睡懒觉
• 早餐：馅饼+豆浆（馅饼有点油）
• 晚餐：自选餐（又吃了高热量的食物，不过吃的很少）
• 晚上：跑步400米
• 其他：（1）拿到1000块钱奖学金 （2）发现很多时候缺乏面对自己缺点和问题的勇气

第五天 2022-11-13

• 早上：睡懒觉
• 早餐：无
• 晚餐：大米（只吃了两口大米，以后吃大米只吃菜！一定要瘦！）
• 晚上：跑步3公里

第六天 2022-11-14

• 早上：跳操10min、跳绳1400个
• 早餐：5口面包
• 晚餐：米线
• 晚上：8点就睡了

第七天 2022-11-15

• 早上：跳操10min+跳绳2000个
• 早餐：一个半麻球（超级好吃）+小米粥
• 晚餐：自助餐（没有吃大米）
• 晚上：跑步10公里

第八天 2022-11-16

• 早上：跳操3min
• 早餐：牛肉卷饼（好吃到爆）+1.5块面包（吃的有点多了）
• 晚餐：一份大米+一杯粥+一杯奶茶+三个泡芙+一块饼干（暴饮暴食）
• 晚上：休息

第九天 2022-11-17

• 早上：休息
• 早餐：一个面包+一个蛋黄酥
• 晚餐：8块钱自助+羊肉卷饼（暴饮暴食）
• 晚上：休息

第十天 2022-11-18

• 早餐：一根火腿
• 早上：休息
• 晚餐：一份大米（暴饮暴食，明天不能这样了，一定要瘦！）
• 晚上：休息

第十一天 2022-11-19

• 基本上啥也没干

第十二天 2022-11-20

• 早上：休息
• 早餐：两个紫薯包+燕麦粥（应该吃一个的，第二个的时候美味就流失了...）
• 晚餐：
• 晚上：
• 其他：我的朋友怎么能这么优秀，不知道啥时候追上人家，怎么做到一直努力的？

第十三天 2022-11-21

• 学校疫情爆发，不敢出去

第十四天 2022-11-22

• 早餐：一个面包
• 早上：无

第十五天 2022-11-26

• 早餐：稀饭
• 早上：跳操 40min
• 晚上：跳操 40min
• 晚餐：一个包子+一碗粥
• 其他：gap了几天，因为放假了回家一点不想动，要积极改变

第十六天 2022-11-27

• 早餐：3个土豆饼（纯油炸，我有点狂）
• 早上：跳操30min
• 晚餐：白萝卜汤（老妈说巨减肥，未来几天都喝白萝卜汤）

第十七天 2022-11-28

• 早上：跳操15min+跳绳600个
• 早餐：鸡蛋汤
• 晚上：
• 晚餐：白萝卜汤
• 其他：白萝卜汤好厉害，体重下降4斤，为什么？